하루 10분의 기적 - 명상 방법

마음 챙김 기술을 통해 명상을 시작하면 마음을 위한 안식처가 제공됩니다. 편안한 자세를 찾고 호흡에 집중함으로써 우리는 스트레스 감소, 정서적 웰빙 향상 및 인지 기능 향상을 경험합니다. 명상의 전체적인 이점은 신체적 웰빙까지 확장되어 삶의 어려움에 직면했을 때 내면의 평화와 회복력을 키워줍니다. 이번 글에서는 명상하는 방법과 효과에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

요가/명상

 

저는 몇 주전 Dr. Joe Dispenza라는 사람의 영상을 우연히 보게 되었습니다. 사실 저는 전형적인 INFJ 로서 감정에 굉장히 예민하고 저 자신의 감정을 소모하는데 익숙한 성격을 가지고 있습니다. 매일 그것이 싫다 고쳐야지 싶으면서도 다 아시죠? 쉽지 않았습니다. 살아온 환경과 지금의 상황을 비교하며 내 자신을 채찍질하고 발전해야 한다는 강박관념에 쌓여 반복해서 제 자신을 지치게 했었답니다. 이민 1세대다 보니 아무래도 더 했겠죠? 그러다가 영상을 보게 된 것이었죠. 명상! 좋다는 말은 수도 없이 들었습니다. 그러나 어떻게 해야 할지도 모르겠고 그게 정말 효과가 있는지도 의문이었고, 저는 늘 미리 생각하고 계획하는 형이라 이러한 것이 별로 마음에 와닿지 않았던 것 같습니다. 그런데 요즘 제 마음이 힘들었던 걸까요? 알고리즘에 의해 뜬 그분의 영상을 클릭을 하게 되고 자연스럽게 빠져들어 보게 된 것입니다. 매일 딱 10분 그리고 딱 일주일만 하면 내 인생이 바뀐다고 하더군요. 10분의 명상으로 나에게 기적이 일어난다고 말입니다. 확신을 가지고 말하는 그의 태도에 이끌렸던 것 같습니다. 그는 짧은 명상을 통해 자신의 내면을 다스리면 환경이 바뀔 때만 생기는 신체와 두뇌의 변화가 일어나고 그것을 통해 나의 인생이 바뀔 것이라고 했습니다. 나에게 일어나는 환경과 상황들은 늘 나를 괴롭히고 있고 그때 드는 감정과 생각들이 나를 결국 피해자로 만들고 약하게 만드는 원인이 되기 때문에 그 스트레스 호르몬을 없애고 몸의 시스템을 바꿔야 한다는 말이었죠. 두뇌와 몸은 친숙한 걸 좋아하기 때문에 그 친숙한 것에 고립이 되어 그것이 나의 성격이 된답니다. 긍정적인 마음이 변화를 일으킨다는 말은 수도 없이 들었지만 잘 되지 않는 것이 저의 현실이었습니다. 실천이 되지 않는 것은 아마도 제 마음의 확신이 없어서가 아닌가 생각이 들더군요. 그런데 그 의사의 말이 확신에 차서였을까요? 하루에 10분인데 한번 해보지 뭐~라는 생각이 들었습니다. 명상에 관한 영상을 몇 가지 더 보고 실천에 옮겼습니다.

 

명상하는 방법

명상 여행을 시작하려면 편안하게 앉거나 누운 자세를 찾고, 꼿꼿하면서도 편안한 자세를 유지해야 합니다. 눈을 부드럽게 감거나 시선을 부드럽게 하여 외부 방해 요소가 사라질 수 있도록 하십시오. 호흡에 집중하여 호흡을 조절하려고 하지 않고 자연스러운 리듬을 관찰하세요. 깊은 호흡으로 시작하고 점차적으로 규칙적이고 차분한 패턴으로 자리 잡으세요. 숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀어 몸의 여러 부위에 주의를 집중하세요. 과거나 미래에 대한 생각을 버리고 현재 순간에 대한 인식을 키우십시오. 마음이 방황하기 시작하면 부드럽게 호흡이나 선택한 초점으로 되돌리십시오. 자신의 생각에 대해 비판단적인 태도를 취하고 집착이나 비판 없이 인정하십시오. 마음 챙김, 자애, 바디스캔 명상 등 다양한 명상 기법을 탐색하여 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아보세요. 안내 명상을 실험해 보거나 자연이나 악기 음악과 같은 차분한 소리를 사용하여 연습을 향상하세요. 일관성이 중요하므로 지속 가능한 혜택을 위해 명상을 일상에 포함시키는 것을 목표로 하세요. 명상은 개인적인 여정이며 모든 경우에 적용되는 일률적인 접근 방식은 없다는 점을 기억하세요. 점점 익숙해지면 연습 시간을 늘려보세요. 이 과정을 받아들이면 시간이 지남에 따라 명상의 혁신적인 힘을 통해 명확성이 향상되고 스트레스가 줄어들며 전반적인 웰빙이 향상되는 것을 발견할 수 있습니다.

 

명상의 효과

명상에 참여하는 것은 정신과 신체 모두에 수많은 심오한 영향을 낳습니다. 과학적 연구들은 정기적인 명상 연습이 스트레스 호르몬인 코티솔을 낮추어 평온과 휴식을 촉진함으로써 스트레스 수준을 낮추는데 기여한다는 것을 지속적으로 보여주었습니다. 더욱이, 명상은 삶에 대한 긍정적인 관점을 조성하고 불안과 우울의 증상을 줄이며, 감정적인 행복을 향상시킵니다. 명상은 집중력, 주의 집중력, 그리고 인지적 유연성을 향상하는 것으로 보이며, 인지적인 이점이 많습니다. 그 수행은 마음 챙김을 길러서, 개인들이 현재를 유지하고 현재에 완전히 참여할 수 있게 하고, 이것은 높은 창의력과 문제 해결 능력으로 이어질 수 있습니다. 시간이 지나면서, 명상은 특히 기억, 학습, 그리고 감정 조절과 관련된 분야에서 뇌의 구조적인 변화와 연결되어 왔습니다. 신체적 측면에서 명상은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그것은 혈압을 낮추고, 면역 기능을 향상하고, 심혈관 건강을 증진시키는 데 기여할 수 있습니다. 명상에 의해 촉발된 이완 반응은 신체의 스트레스 반응의 효과를 상쇄시켜 전반적인 웰빙을 촉진합니다.

 

명상을 하면 무의식적으로 제게 드는 감정들이 나 자신의 마인드를 지배하기 때문에 내면의 변화를 주어서 큰 에너지를 낼 수 있는 힘을 주게 된다고 했습니다. 이것을 통해 인생과 성격이 바뀌실 겁니다. 매일 실행하는 것은 어렵지만 되도록 10분 명상 정도는 하려고 노력을 했습니다. 확실히 명상을 한 날은 다른 것을 느꼈습니다. 회사 생활로 스트레스받는 상황들이 좀 더 의연하게 받아들여지더라고요. 머릿속에 내가 일어날 상황에 대한 리허설을 하면 그것이 두뇌 변화를 일으키고 그것이 자신의 미래가 된다고 하는 말을 떠올리고, 저는 매일 밤 걱정되는 일에 대해 떠올려보면서 그것에 대해서 긍정적인 방향으로 생각합니다. 그리고 제가 가진 것에 감사하다는 생각을 합니다. 단점이 많은 저지만 또 남들이 가지지 못한 제 장점도 분명 있으니깐요. 그것에 집중하려고 합니다. 나이가 들고 제 자신의 생활에 대한 비판만 늘어가고 있었는데 확실히 제가 가진 생각을 있는 그대로 바라보는 힘이 생긴 거 같습니다. 여러분들도 진짜 10분만.. 아니 10분이 어려우시면 5분이라도 나를 위해 시간을 투자해 보세요! 절대 후회하지 않으실 겁니다. 오늘은 명상하는 방법에 대해서 배워보았습니다. 건강이라는 것은 무엇과도 바꿀 수 없으니 미리미리 챙겨보세요. 오늘도 미소 짓는 하루 보내시길 바랍니다.