내장지방 제거를 위한 전략: 자가진단과 치료방법, 식품

내장지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만, 과다 축적되면 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이에 대한 자가진단법과 함께 내장지방을 줄이고 제거하는 방법에 대한 효과적인 전략을 알아보겠습니다. 또한, 우리 식단에 포함시킬 수 있는 내장 지방을 돕는 식품들에 대해서도 살펴보겠습니다.

 

 

40세 이상이 되면 근육 감소가 자연스럽게 진행되는데, 이것은 운동과 단백질 등 영양소에 대한 관리가 부족하면 더욱 심해질 수 있습니다. 근육은 몸의 움직임을 제어하고 자세를 유지하는 데 필수적이며, 생명 유지에 필요한 심장과 내장을 지지하는 역할을 합니다. 그러나 근육이 줄어들고 뱃살이 더 많아지면 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

나이가 들면 근육이 줄어들고 지방 조직이 증가하는 현상을 누구나 경험할 수 있습니다. 특히 다른 곳보다 뱃살이 더 두드러지는데, 이는 복부 비만의 징후로 내장지방이 지나치게 쌓인 상태를 나타낼 수 있습니다. 내장지방은 피하지방과는 달리 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 대사증후군 등 다양한 질병의 발생 위험을 증가시킵니다. 내장지방이 늘어나면 혈관을 좁혀서 혈액 순환이 저하되고, 이는 위험한 질병의 발생을 초래할 수 있습니다. 따라서 내장지방의 증가는 건강을 위협하는 중요한 요인입니다.

 

내장지방 자가진단법

• 손으로 만져보기: 뱃살을 만져보는 것은 가장 간편한 자가진단 방법 중 하나입니다. 피하지방이 많으면 뱃살이 물렁물렁하게 느껴지고, 내장지방이 많으면 단단하게 느껴집니다. 가장 정확한 방법은 천장을 바라보며 누워서 무릎을 가볍게 굽힌 상태에서 복부를 편안하게 푼 뒤, 양손으로 배꼽 주변 살을 만져보는 것입니다. 손가락을 배꼽 주위로 원을 그리듯 두르고 그 부분의 살이 단단하게 느껴진다면 내장지방이 많이 쌓여 있는 것일 수 있습니다. 피하지방형 비만은 살이 뭉텅이로 느껴지고, 내장지방형 비만은 피부만 잡히는 경향이 있습니다.
• 뱃살의 형태 관찰하기: 뱃살의 형태로도 비만 유형을 짐작할 수 있습니다. 윗배는 들어가고 아랫배만 볼록하게 나온다면 피하지방이 쌓이고 있다는 증거일 수 있습니다. 반면에 배가 전체적으로 둥글게 나온다면 내장지방이 쌓인 것일 가능성이 높습니다. 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩한 뱃살이 형성되어 있다면, 내장지방과 피하지방이 모두 쌓여있는 상태라고 판단이 됩니다. 이는 내장지방으로 인한 질병 발병 위험이 높아지는 것뿐만 아니라 피하지방이 몸 중심부에 집중되어 하체 근골격근에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 이 경우에는 식습관을 조절하고 유산소 운동을 통해 내장지방을 먼저 감소시킨 후 근력 운동을 추가하여 피하지방을 줄여나가는 것이 중요합니다.
• 허리둘레 재기: 허리둘레를 재는 것으로도 비만 유형을 쉽게 파악할 수 있습니다. 배꼽 주변의 살이 가장 두꺼운 지점을 줄자로 잰 후, 남성이 90cm 이상, 여성이 85cm 이상이라면 내장지방이 쌓여있을 가능성이 크다는 것을 의미하므로 주의가 필요합니다.

내장지방을 줄이는 방법

- 식습관 개선:

• 정제 탄수화물 섭취 줄이기: 백미, 백설탕, 과자, 빵 등의 고칼로리 식품 대신, 균형 잡힌 탄수화물을 공급하는 귀리, 쌀, 고구마 등의 식품을 선택하세요. 에너지로 사용되지 못한 탄수화물은 중성지방으로 변환되어 몸에 내장지방으로 축적될 수 있기 때문에 이는 피하는 것이 좋습니다.
• 건강한 지방 섭취: 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 피하고, 단일 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 단백질 섭취 증가: 단백질은 근육을 유지하고 대사를 촉진하는 데 중요합니다. 닭가슴살, 계란, 콩, 두부 등을 포함한 고단백 식품을 균형 있게 섭취하세요. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 살이 더 잘 빠지게 됩니다. 하지만, 단백질은 소화, 흡수가 한정적이므로 조금씩 나눠 먹는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 간식, 저녁에 닭고기, 콩, 두부, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 조절하여 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
• 간헐적 단식 실천: 간헐적 단식은 단식을 통해 혈당과 인슐린 수준이 낮아지면서 지방 대사가 분해 모드로 전환되는 것을 의미합니다. 일반적으로 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되며, 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간의 공복을 유지하는 것이 적합합니다. 하지만 이미 인슐린 저항성이 있는 사람들은 지방 대사가 시작되는 데 더 오랜 시간이 필요하므로 더 긴 기간 동안 단식을 진행해야 합니다. 단식을 할 때에는 자신의 몸 상태를 고려하여 일주일에 2회 24시간 동안의 짧은 단식을 실시하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

- 운동:

• 유산소 운동: 유산소 운동은 심장 건강을 증진시키고 내장지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 통해 최소 주 150분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천하세요. 이러한 운동은 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있습니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육을 늘리고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 균형 있는 운동 프로그램을 유지하면 기초대사량이 높아져 살이 잘 찌지 않는 상태가 됩니다.

- 스트레스 관리:

스트레스는 과다한 코르티솔 분비를 유발하여 내장지방의 증가를 촉진할 수 있습니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등의 스트레스 관리 기법을 활용하여 정서적 안정을 유지하면 좋습니다.

 

- 충분한 수면:

수면 부족은 신체 대사를 둔화시켜 내장지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 하루에 7-9시간의 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하도록 노력하세요.

 

- 건강한 생활습관:

흡연과 과음은 내장지방의 증가와 건강 문제를 유발할 수 있으니 피하고, 식사 속도를 늦추고 식사 시간을 충분히 가지세요. 또한, 급격한 다이어트나 과도한 음식 섭취 제한은 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적당한 식사량을 유지하여 건강한 식습관을 가지면 좋습니다.

 

이러한 방법들을 조합하여 꾸준히 실천한다면 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

내장지방 제거를 돕는 식품

1. 열매와 채소: 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선하는 데 기인한다고 밝혀진 연구 결과가 있습니다. 인슐린 호르몬 기능이 저하되면 혈당 상승으로 인해 에너지가 내장지방으로 전환되는 양이 증가하며, 이는 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 따라서 채소를 소량만 섭취해도 내장지방 개선과 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 짙은 녹색 채소로는 낮은 칼로리와 높은 영양소 함량으로 대사를 촉진하고 내장지방을 감소시키는 데 도움이 되는 브로콜리, 케일 등이 있고, 주황색 채소로는 당근, 노란색 채소로는 호박, 감자 등이 추천됩니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류도 항산화물질이 풍부하여 신진대사를 촉진하고 내장지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2. 단백질 식품: 내장 지방을 줄이기 위해서는 당 복합체인 탄수화물 섭취를 줄이고, 고단백질 식품을 먹어야 합니다. 탄수화물이 에너지 공급의 주요 원인이 되기 때문에 에너지를 다 쓰고도 남은 탄수화물은 복부에 지방으로 저장됩니다. 따라서 내장지방을 감소시키기 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 당 복합체를 다 사용한 후에는 단백질을 당으로 대체하여 사용하며, 이때 충분한 단백질이 없으면 근육이 소모되어 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질은 여러 끼에 나눠서 섭취하는 것이 효과적이며, 고단백 식품으로는 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등이 있습니다.
3. 고기 및 해산물: 소고기는 단백질과 철분이 풍부하며, 참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하며, 신진대사를 촉진하여 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
4. 견과류: 호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 포만감을 유지하고 신진대사를 촉진하여 내장지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
5. 그 외: 녹차는 카테킨과 카페인이 지방 산화를 촉진하고 신진대사를 촉진하여 내장지방을 감소시키는 데 좋으며, 자몽은 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 신진대사를 촉진하고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이 외에 커피에 함유된 클로로겐산 성분은 항산화 성분으로 작용하여 내장지방을 감소시키는 데 기여합니다. 따라서 내장 지방을 줄이기 위해서는 클로로겐산이 풍부한 커피를 섭취하면 도움이 됩니다.

 

이러한 식품들을 적절히 조합하여 다양한 영양소를 고루 섭취하면 내장지방을 감소시키는 데 분명 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 식단 조절과 운동과 함께 종합적인 접근이 중요하므로 균형 잡힌 식습관과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 좋습니다.